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預防阿茲海默症,6個症狀自我檢測

老後失智,是每個大人心頭的陰影,每次健忘丟下鑰匙、雨傘的時候,不只讓人因為記憶力不比年輕而悵惘,更擔心是不是失智症的前兆。

 

我們確實有操心的理由:根據衛生福利部調查,在台灣65歲以上每12人有1人罹患失智症,年紀一過80歲,更升高到每5人就有1人被拖入失智的深淵。而失智症患者中超過60%是阿茲海默症,遠高於第二名的與腦中風相關的失智(佔10~15%)。

 

什麼是阿茲海默症?

 

阿茲海默症是一種腦神經細胞逐漸萎縮、功能退化的疾病,患者腦中會堆積異常的毒性蛋白質、神經纖維扭曲糾結。一般認為這些現象是診斷阿茲海默症的重要依據。阿茲海默症通常發生在65歲以後,但有少數患者在50多歲或更早就發病,稱為早發性阿茲海默症。

 

阿茲海默症的症狀有哪些?6大徵兆提早判斷

 

患者的記憶力和肢體能力會漸漸衰退到無法自理生活,在這段過程中,會出現一些異常徵兆,讓家人能夠察覺到疾病的侵襲。例如:

 

  1. 失去對時間、空間的觀念:忘記現在的年月日、分不清白天晚上,或是在自家周圍迷路。
     
  2. 把東西亂擺:將拖鞋丟進衣櫃、衣服放進冰箱、到處亂塞衛生紙等。
     
  3. 判斷力和警覺性變差︰買東西給超過的金額、借錢給陌生人、過馬路不看紅綠燈等。
     
  4. 說話或寫字到一半突然卡住,不知道怎麼接下去。
     
  5. 沒辦法做原本熟悉的事情,比如忘記怎樣用電鍋、電視遙控器,主婦不知怎麼做菜等。
     
  6. 情緒或個性改變:變得多疑、憂鬱或冷冰冰,或是本來和善的人變得脾氣暴躁、口不擇言。

 

如何預防阿茲海默症?這些日常飲食訣竅幫你照顧大腦

 

我們難以預知阿茲海默症會不會找上門,因此,提早為自己珍貴的心智架設好防護網非常重要。如何透過每天三餐補充營養、預防阿茲海默症?研究顯示,地中海型飲食或相似的飲食法,可能有助於降低阿茲海默症風險。

 

科學家認為,地中海飲食對大腦有幫助的原因之一,可能是它能改善心血管健康。大腦中密布大小血管,而神經細胞所需的養分、氧氣、排除代謝廢棄物質,都要倚賴血管,因此維護心血管健康,也就降低了失智的風險。

 

這對一般人來說是件好事,因為表示我們可以「一箭雙鵰」,既顧腦又顧心。「對心臟好的,也對心智好(What's good for the heart is good for the mind)」是目前多國醫界的共識,簡單又好記。

 

7招用台式飲食吃出地中海料理精髓、預防阿茲海默症

 

台灣失智症協會指出,地中海飲食可降低阿茲海默症發病的相對風險約7成,也可減緩認知功能隨年紀減退的速度。從2020年最新發表的地中海飲食金字塔(Mediterranean Diet Pyramid),來觀察台灣人的日常三餐,只要掌握7個要點,就能貼近以「高纖、少飽和脂肪、高鈣、富含抗氧化成分」為核心的地中海飲食。

 

  1. 把白米飯換成糙米或雜糧飯。
     
  2. 炒菜用不飽和脂肪的植物油,例如橄欖油、葵花籽油等,低溫清炒。
     
  3. 多吃魚,一個星期至少2次,以台灣市面上容易買到的魚來說,秋刀魚、鯖魚、鮪魚、鮭魚都是很好的選擇。
     
  4. 用白肉取代紅肉。
     
  5. 在菜餚裡加進堅果一起煮,或當作餐間小點心。
     
  6. 每天攝取2份奶製品,例如2杯240 cc.的牛奶。
     
  7. 每天有至少兩餐吃蔬菜,1~2餐吃水果,且最好是當季、不同顏色的蔬果。

 

適量補充3大類營養素,維持大腦靈活運作

 

有多種營養素已知和維持大腦靈活運作有關,分成3大類:

 

1. Omega-3不飽和脂肪酸

 

Omega-3脂肪酸能保持腦神經細胞膜的穩定,研究也顯示Omega-3能強化大腦記憶區周圍的血循環。Omega-3最好的來源,是油脂豐富的魚類,比如秋刀魚、鯖魚、鮪魚、鮭魚。

 

2. 維生素B群

 

吡哆素(俗稱維生素B6)、葉酸(維生素B9)和維生素B12都和腦部功能有關,缺少吡哆素或葉酸會間接造成大腦血流量降低,缺乏B9、B12則會發生神經細胞病變、記憶力減退、注意力無法集中。

 

全穀類、蔬菜、瘦肉裡富含吡哆素。葉酸則可從深綠色蔬菜和肉、蛋、南瓜、橘子、香蕉等食物攝取。維生素B12主要來自肉、蛋、奶、動物肝臟、魚、貝類等動物性食物,因此吃素的人要特別留意補充維生素B12。

 

3. 抗氧化營養成分

 

包括維生素C、E、生物類黃酮、β-胡蘿蔔素等,這些營養成分能減少體內的氧化反應破壞神經細胞,進而保護大腦健康。

 

橘子、柚子、番茄、草莓、奇異果、釋迦、芭樂、綠色花椰菜和菠菜都含有大量維生素C,維生素E則可透過食用杏仁、核桃、南瓜籽、腰果等堅果或植物種子來補充。生物類黃酮普遍存在於莓類、柑橘類、葡萄、木瓜等多種水果和綠葉蔬菜之中;β-胡蘿蔔素則在胡蘿蔔、地瓜、南瓜、木瓜、彩色甜椒、深綠色蔬菜等食物裡較多。

 

 

本文授權自《康健雜誌》大人社團

原文出處:預防阿茲海默症,6個症狀自我檢測、7招用台式料理吃出大腦健康

 

 

 

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