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老年人宅在家也要動 4招預防肌少衰弱

鴻海集團創辦人郭台銘,8月為了BNT疫苗赴歐洲催貨,並在月底回到台灣。他近日也在臉書公開自己的隔離生活,分享「防疫不放鬆,人生70初體驗」,更指出隔離期間絕對「不能缺的兩件事」,包括視訊會議設備和划船機,隔離期間也不忘做有氧運動、增肌減脂,吸引大家目光。究竟重訓有什麼好處,如何有效預防肌少衰弱?有哪些運動在家也能做?

 

88歲李爺爺平日就會去公園走走,或是到社區的老人據點參加活動,但近期為了防疫,他幾乎足不出戶,沒想到整個人卻變得懶洋洋的,不是坐著就是躺著,家人也發現李爺爺好像走路愈來愈不順,似乎快要不能走路了……。

 

防疫當前,全民都應減少外出,但老年人卻也因此運動量大減,恐會讓肌少、衰弱找上身。台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師余羅平也觀察到,許多老人家原本會到醫院做復健運動,或是到公園、社區據點運動,最近因為疫情都暫停了,表現在長輩身上的反應是心肺功能變差、講話變小聲、走路緩慢,起身站立時更不靈活,還有人在這段期間不慎跌倒,這些都是警訊,呼籲老年人在家應該仍要維持良好作息、訂定運動時段,維持心肺功能和肌力。

 

根據106年衛福部發布的老人狀況調查報告顯示,65歲以上的長者衰弱前期及衰弱期的發生情形分別為14.38%及3.14%,有衰弱症的長者較易跌倒、骨折,甚至可能進一步造成失能。值得注意的是,有糖尿病、高血壓、心血管疾病、失智症等慢性病患者,都是容易發生衰弱的高風險族群。

 

去年在《美國老年醫學會期刊(Journal of the American Geriatrics Society)》的一項研究也指出,疫情期間老年人缺乏身體活動的危險性。研究人員表示,只要5~10天身體不活動,肌肉就會開始萎縮,這會加速肌肉流失,甚至可能導致慢性病,建議老年人在家要避免長時間坐臥,儘量多走動,也可做些家事、整理植栽等休閒活動,增加活動量。

 

久沒活動,肌力下滑,不只手腳無力、心肺變差,甚至因為講話的機會變少了,連帶影響到喉部肌肉,恐會造成吞嚥問題、容易嗆到,余羅平表示,若想預防,可以先嘗試按摩喉嚨兩側肌肉,接著進行嘴部的「深呼吸」,「就好像喝水一樣,用嘴巴大口吸入空氣,盡量將嘴巴打到最開,吸氣,再慢慢吐氣,可以重複5~10次,若是在吃東西之前作這樣的運動,有助改善吞嚥狀況,避免嗆到。」

 

在家也能做運動 4招下肢訓練防跌增肌力

 

一旦出現老年人肌力衰退的情形,恐導致跌倒、骨折、疾病和臥床失能,死亡的風險也會隨之增加。除了預防肌少衰弱,運動也可以調控我們的免疫系統,減少新冠病毒對人體的危害。維持免疫力,也能讓身心放鬆,減少疫情帶來的焦慮與壓力。

 

「要預防肌少、衰弱,一定需要坐阻力訓練,」長期擔任社區活動據點講師的余羅平表示,就算是老人家也可以靠自身體重,或是利用裝了水的寶特瓶來進行阻力訓練,在家也能鍛鍊基礎肌力。

 

余羅平建議,可以選擇一個上午時段作為每天固定的運動時段,可先坐著訓練上肢肌力,利用寶特瓶增加負重,做擴胸運動及將水瓶上舉的運動,每個動作約作10下3組即可,接著嘗試下面示範的下肢運動,上下肢肌力都能鍛鍊到。「擴胸運動對於現在民眾很關注的『快樂缺氧』也有幫助,但要注意的是,所有動作都要慢慢做,把動作做確實、完全,且好好延展肢體,」余羅平說。

 

練習1:平躺抬臀(橋式)

 

  1. 躺在床上,手心向下可輕扶床鋪,雙腳與肩同寬,屈膝、雙腳踩好,腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
  2. 吸氣,臀部用力,慢慢抬臀,盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線。
  3. 軀幹保持穩定,停留5秒後,再慢慢吐氣向下,回復到原本的姿勢,可重複10次。

 

練習2:平躺抬腳

 

  1. 躺在床上,手心向下可輕扶床鋪,雙腳與肩同寬,屈膝、雙腳踩好,腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
  2. 吸氣,將一隻腳膝蓋伸直、緩緩抬起,抬至約45度即可,若是腳抬太高,不僅訓練效果不好,還易造成腰椎壓力
  3. 軀幹保持穩定,停留5秒後,再慢慢吐氣向下,回復到原本的姿勢,可重複10次。若想進階,可將停留秒數增為10秒。

 

練習3:坐姿踏步

 

  1. 坐在椅子上,抬頭挺胸,不駝背。
  2. 雙腳左右踏步,雙手可搭配在身旁擺動,動作可重複10次。

 

練習4:站姿手扶下蹲

 

  1. 手扶桌、椅子,抬頭挺胸,看向前方不要低頭,雙腳打開略比肩寬。
  2. 下蹲動作分別往左右蹲,身體先微微前傾,先往右蹲,屁股往右後、往下坐,右膝也要隨著動作彎曲,要注意不要把重心壓在膝蓋上。
  3. 停留5秒,慢慢回復姿勢,接著再換左側。依個人能力重複5~10次。

 

另外像是扶著椅子作雙腳開合的動作,也可訓練反應和平衡感,對於預防跌倒有幫助。上述動作可以每天在家進行,一天進行至少一次,余羅平表示,動作應平順柔和,慢慢做才能正確運用肌肉,且做完後可以再走路,或是原地踏步,最後要記得補充100~200cc的水。

 

他也提醒,民眾只要做到微微出汗、暖身即可,若是做完運動後,痠痛超過2小時,就表示身體負荷太大,應將次數減半,待肌力鍛鍊上來後,再增加次數。若家屬能在旁陪伴,可和長輩一起作運動,增進長輩的積極度及參與度,並且協助留意安全。

 

 

本文授權自《康健雜誌》

原文出處:郭台銘隔離期間也不忘做「這件事」 4招有效預防肌少症

 

 

 

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