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預防肌少動一動 延緩肌肉流失靠這招?

相信大多數人都聽過肌少症,但您真的夠瞭解它嗎 ?一般人所知的肌少症,不外乎就是肌肉流失,容易跌倒,但您知道嗎,肌少症不只會造成肌力下降,也會影響到活動力與生活品質,同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。同時,也有很多人認為肌少症是老年人才有的症狀,但其實年過40以後,肌肉會以每10年會流失8%,70歲後甚至加速到以15%的速度流失,隨著年紀增加,肌肉會慢慢離開我們,所以,年齡在40歲左右的族群更不應該忽視肌少症!
大多數人對於肌少症並不在意,但如果是骨骼肌的流失,會造成基礎代謝下降,隨之而來的代謝症候群、心血管疾病,甚至是失能、失智等三大風險,而造成肌少症的原因,有以下幾項:


•   人體老化:賀爾蒙下降,運動神經功能下降


•   活動量減少:由於活動量比一般人少很多,也會出現「肌少症」的問題。


•   營養不良:偏食、攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食等等。


•   慢性病患者:心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等,都有可能引發「肌少症」。


 
要預防肌少症一定要運動,國健署就提供了六組簡單的小運動,協助一般健康的長輩可以在家動一動,改善自己的肌耐力: 


一、撐牆伏地挺身:面向牆壁站立,雙腳與肩同寬,雙手伸直約90度,以手掌撐牆來做伏地挺身,在出力時吐氣,停頓時吸氣,可有效加強肩部肌肉,增加肩膀的穩定度。


 
二、手臂挺舉運動:訓練手臂肌力

 

1. 以小保特瓶裝滿水,單手平握保特瓶,與眼同高,慢慢高舉過頭,並將保特瓶由內向外轉,直到手臂伸直,或是個人力量所及的最高處,再慢慢把手臂往下,並把保特瓶向內轉,回到眼前高度。

2. 在身體側邊單手舉起保特瓶,緩慢高舉過頭,身體也要配合緩慢側彎,再將姿勢慢慢回復,並換另一邊做。

 


 三、手臂伸展運動:雙手握拳,前臂靠攏置於胸前,然後將雙臂慢慢向身體兩側打開,直到與胸廓平行,再內收回復靠攏,置於胸前。

 


 四、腳踝彎曲伸直運動:進行時可準備一張有背的椅子,在椅子旁邊一手扶著椅背站立,然後將單腳抬起,膝蓋彎曲,腳背自然下垂,一手扶著大腿,緩慢將腳背向上,彎曲腳踝,再將腳背向下壓。

 


 五、身體伸展運動:坐在椅子上,先將一腿翹到另一腿上,左手扶右腿膝蓋外側,身體緩慢向右側轉,右手可以同時緩慢抬高,再轉回正常坐姿。進行時要注意選擇不會滑動的椅子,以避免危險。

 


 六、大腿肌力運動:坐在固定的椅子上,將小腿舉起與大腿同高,默數10~20,然後將小腿放下回復正常姿勢。


養成規律的運動習慣,可以有效減緩肌少症的發生,但更要重視運動的方式,動得正確、適當,循序漸進的進行,才能達到一定的效果,並減少運動傷害。例如:運動前應該要做個5~10分鐘的暖身操,伸展一下四肢以避免肌腱拉傷等情形發生;運動後也需要做緩和動作,避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。
 

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