預防肌少動一動　延緩肌肉流失靠這招？

相信大多數人都聽過肌少症，但您真的夠瞭解它嗎 ?一般人所知的肌少症，不外乎就是肌肉流失，容易跌倒，但您知道嗎，肌少症不只會造成肌力下降，也會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。同時，也有很多人認為肌少症是老年人才有的症狀，但其實年過40以後，肌肉會以每10年會流失8%，70歲後甚至加速到以15%的速度流失，隨著年紀增加，肌肉會慢慢離開我們，所以，年齡在40歲左右的族群更不應該忽視肌少症！
大多數人對於肌少症並不在意，但如果是骨骼肌的流失，會造成基礎代謝下降，隨之而來的代謝症候群、心血管疾病，甚至是失能、失智等三大風險，而造成肌少症的原因，有以下幾項：

•   人體老化：賀爾蒙下降，運動神經功能下降

•   活動量減少：由於活動量比一般人少很多，也會出現「肌少症」的問題。

•   營養不良：偏食、攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食等等。

•   慢性病患者：心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等，都有可能引發「肌少症」。

 
要預防肌少症一定要運動，國健署就提供了六組簡單的小運動，協助一般健康的長輩可以在家動一動，改善自己的肌耐力： 

一、撐牆伏地挺身：面向牆壁站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直約90度，以手掌撐牆來做伏地挺身，在出力時吐氣，停頓時吸氣，可有效加強肩部肌肉，增加肩膀的穩定度。

 
二、手臂挺舉運動：訓練手臂肌力

1. 以小保特瓶裝滿水，單手平握保特瓶，與眼同高，慢慢高舉過頭，並將保特瓶由內向外轉，直到手臂伸直，或是個人力量所及的最高處，再慢慢把手臂往下，並把保特瓶向內轉，回到眼前高度。

2. 在身體側邊單手舉起保特瓶，緩慢高舉過頭，身體也要配合緩慢側彎，再將姿勢慢慢回復，並換另一邊做。

 三、手臂伸展運動：雙手握拳，前臂靠攏置於胸前，然後將雙臂慢慢向身體兩側打開，直到與胸廓平行，再內收回復靠攏，置於胸前。

 四、腳踝彎曲伸直運動：進行時可準備一張有背的椅子，在椅子旁邊一手扶著椅背站立，然後將單腳抬起，膝蓋彎曲，腳背自然下垂，一手扶著大腿，緩慢將腳背向上，彎曲腳踝，再將腳背向下壓。

 五、身體伸展運動：坐在椅子上，先將一腿翹到另一腿上，左手扶右腿膝蓋外側，身體緩慢向右側轉，右手可以同時緩慢抬高，再轉回正常坐姿。進行時要注意選擇不會滑動的椅子，以避免危險。

 六、大腿肌力運動：坐在固定的椅子上，將小腿舉起與大腿同高，默數10~20，然後將小腿放下回復正常姿勢。

養成規律的運動習慣，可以有效減緩肌少症的發生，但更要重視運動的方式，動得正確、適當，循序漸進的進行，才能達到一定的效果，並減少運動傷害。例如：運動前應該要做個5~10分鐘的暖身操，伸展一下四肢以避免肌腱拉傷等情形發生；運動後也需要做緩和動作，避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。
 

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