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4個生活習慣 順利控血糖、擺脫疲勞症候群

血糖超標不易察覺,卻會悄悄侵蝕眼睛、心臟、腎臟等器官,導致失明、心臟衰竭、洗腎、截肢等無法逆轉的病變,因此,除了日常的量血糖、注意醣類攝取之外,從生活、飲食中還可把握4個重點,順利控糖,也能減少血糖波動不穩而產生的疲勞症候群。

 

1.不著衣時量腰圍、臀圍

 

中華民國糖尿病衛教學會理事長、台大醫院內科部副主任王治元在在「胰島素問世百年關懷論壇-享受人生不糖突」指出,80%以上的糖尿病人都有過胖的問題,這也就是所謂的「糖胖症」,其中又以內臟脂肪是重要指標,因為主要堆積在腹部的內臟脂肪更易造成人體慢性發炎,引起胰島素阻抗性,導致高血糖、高血壓與高血脂等疾病。因此,可透過經常量腰圍反映內臟脂肪的狀況。衛福部準則是男性腰圍≧90公分、女性≧80公分。

 

此外王治元也建議順便量臀圍,尤其對於高齡者來說,更忌諱腰圍大於臀圍。國外曾有研究針對70歲以上的長者評估,結果發現,男性腰圍比臀圍大的人,12年內死亡率達75%以上,而女性的腰臀比每增加0.1,死亡率提高近3成。

 

2.同時控制血壓、血脂

 

高血壓、高血糖、高血脂並稱為新陳代謝症候群,必須同時控制,才能降低併發症的發生。

 

血壓控制:

 

  1. 嚴格控制在收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg
     
  2. 飲食上降低鈉攝取,控制在每天6克食鹽之內
     
  3. 採用得舒飲食(DASH),也就是大量蔬菜、水果,總脂肪和飽和脂肪都少的食物
     
  4. 品酒而不乾杯,減少酒精攝取,男性每天不超過30cc、女性15cc。30cc酒精約等於720cc啤酒、300cc紅酒或60cc威士忌
     
  5. 若服用高血壓藥物,切記不可擅自停藥,因為「今天吃的高血壓藥物就只能保護今天」,必須持續服用才有效
     

血脂控制:

 

  1. 定期檢查血脂濃度,包括血中總膽固醇、三酸甘油酯,以及高、低密度脂蛋白
     
  2. 控制油脂攝取量、少吃高膽固醇食物
     
  3. 適度運動、控制體重
     
  4. 適度紓壓
     
  5. 戒菸
     

3.每天至少運動半小時

 

王治元也提醒,有動有「保庇」,量力而為、持之以恆的運動很重要。每天維持固定運動,就算拆成3次、每次10分鐘也能達到保護身體的效果。

 

4.避免NG早餐搭配

 

童綜合醫院營養治療科技術主任李沛融指出,有9成糖友曾出現經常疲倦、怎麼睡都睡不飽、全身感覺沉重、無法集中精神的症狀,統稱為「糖尿病疲勞症候群」,主要原因是血糖波動、不穩,不但會影響工作、社交和運動,也可能產生心、腎眼睛等相關併發症。

 

因此她引用國外學者的口號:「每天早上第一口食物會影響血糖高低。」指出血糖平穩要從早開始,也就是說,早餐應避開會造成血糖大幅波動的飲食。例如飯糰份量大、澱粉又多,炒麵通常很鹹,鈉含量高,精緻加工、高糖類的麵包土司或油脂高的薯餅、薯條也不好。相較之下,可選擇夾青菜、有蛋肉等蛋白質的三明治,或是一個地瓜搭上一顆茶葉蛋,都是不錯的選擇。

 

飲料則最好避免喝奶茶,因為糖量高,又大多添加人工奶精,不但脂肪多,且是不好的油脂,會造成身體不小的負擔。咖啡、茶、開水是比較建議的飲料。

 

 

本文授權自《康健雜誌》

原文出處:4個生活習慣 順利控血糖、擺脫疲勞症候群

 

 

 

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