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她60歲靠練肌力和飲食 擊退骨鬆、練出馬甲線

4年前,她的骨質密度是-2.0,已來到骨質疏鬆症(-2.5)邊緣。4年後的今天,骨密度被她成功逆轉,一路爬升到-0.3,從常暈眩、生病,蛻變成靈活矯健,判若兩人。

 

150公分、43公斤的小隻女羅玉珠,4年前剛從公職退下時,身體狀況很差,為了改善健康,她游泳、騎腳踏車,結果傷了膝蓋,打玻尿酸治療,也沒多大改善。

 

直到上了社區大學運動教練徐棟英的課,才翻轉了她的熟齡人生。

 

核心運動+吃足營養 增肌4公斤還改善膝痛、牙齒

 

1張瑜伽墊,徒手練肌力及負重,每週3次各1.5小時,核心肌群運動50分鐘、10分鐘間歇運動以及30分鐘的超慢跑。

 

「咬著牙也要做,」羅玉珠說,前3個月最難熬,因為軍人出身的徐棟英要求嚴格,當時她1個伏地挺身都做不到,1堂課下來全身痠痛好幾天,「連上廁所都蹲不下來。」

 

4年下來,羅玉珠不但膝蓋痛改善,體力更好,她秀出4年前和最近做的骨質密度檢查,-2.0變成-0.3,和健康年輕人無異;她的肌肉量也從16.9公斤提升到20.6公斤,還練出了令人羨慕的馬甲線,更意外的是,連牙齒都變好了。有次她因為牙周病做治療,牙醫師都訝異她恢復得非常好。

 

除了運動,她也搭配飲食,多吃優質蛋白如雞肉、蛋及豆類雜糧等。早上會先煮一鍋混合番茄、蛋、洋蔥、黃豆、蔬菜及雜糧的料理,煮好了去運動,等回來吃飯,一次補足豐富的抗氧化、纖維素及蛋白質。

 

骨鬆的人該怎麼動?徐棟英建議,可以從徒手的核心運動開始訓練負重。「要維持或增加骨質密度,需要肌肉收縮產生負重效果,」徐棟英說,利用自己的體重做負重等有阻力的訓練如伏地挺身,甚或日常的打掃、提菜姿勢調整,都能達到訓練肌力的效果。

 

羅玉珠最喜歡每天把社區運動中心的地板擦得發亮,星期天則是清掃整棟大樓的樓梯,「打掃順便練肌力,」看她愉快地擦地板,好像在跳街舞。「練肌力是為了增加日常生活的能力,」她希望自己能夠活躍到人生的最後一天。

 

 

本文授權自《康健雜誌》

原文出處:她60歲靠練肌力和飲食 擊退骨鬆、練出馬甲線

 

 

 

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