居家照護新知

看護、居家照護

地中海飲食很好 但你知道該麼吃嗎

地中海飲食(Mediterranean Diet)是環地中海國家(如:希臘、西班牙、義大利南部等)的傳統飲食方式,為現代營養學相當推崇的一種養生飲食模式,其清淡卻富含營養的飲食內容,不但能預防心血管疾病及糖尿病,也有助於預防失智症。因此,家中若有長者,不妨和他們一起試試看環地中海居民的飲食方式,體驗健康飲食的力量。

地中海飲食的特色,是以大量的蔬果、天然穀物、豆類、橄欖油作為食材,加上適量的海鮮、乳製品與紅酒補足營養需求,避免加工食品和紅肉。若依照建議的食用頻率排序,則可整理出幾點重要原則:
1.每天吃:全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果類、健康的植物油(如橄欖油、油菜籽油等)
2.每周至少吃兩次:魚貝類、乳製品(天然發酵類為佳,如優格、傳統起司)
3.每周適量吃:白肉、蛋
4.盡量少吃:紅肉、甜食
5.視身體情況可飲用適量紅酒,或將紅酒加入料理中烹調
6.每天飲用1.5至2公升的水

由於地中海飲食多選用天然、未經加工的食物,不僅不會吃進對身體有害的化學添加物,大量的蔬菜水果、全榖雜糧等,還可提供豐富的膳食纖維、多樣的維生素、礦物質,作為天然抗氧化劑,減緩身體機能老化。同時,將魚貝類、白肉當作主要的蛋白質來源,則可減少膽固醇的攝取,又能補充能提升大腦、視覺神經作用的必須營養素DHA,可說是一舉數得。

而地中海飲食的精髓除了大量的蔬菜水果之外,油品的選擇也相當重要。初榨橄欖油或是植物性油(如油菜籽油、苦茶籽油等)在地中海飲食中扮演重要的角色,這些油脂和一般常見的食用油相比,具有較多的不飽和脂肪酸,有助於提高高密度膽固醇(俗稱「好的膽固醇」),降低心血管疾病風險,也能遠離肥胖。不過,專家提醒,橄欖油遇到高溫容易變質,如果用來煎煮炒炸,反而可能吃進有害物質,因此建議將橄欖油用於製作沙拉,或者食物煮熟後加入冷拌。

1980年代至今,已有許多學者針對地中海飲食的益處進行研究,也有不少研究證實,地中海飲食模式有降低心血管疾病風險、防止腦部退化、延緩失智、控制體重等功效,是長者和一般民眾都適合的飲食模式。對需要大量營養的長者來說,遵循地中海飲食的原則,吃「對的食物」、「健康的食物」,比起節食、百般忌口,更能在維持良好體態的同時,兼顧健康、預防疾病。
 

好東西就是要跟好朋友分享 !!

趕快來加入我們優照護吧~^^*


分享文章: