高齡者的肌力訓練建議

過去的研究已經告訴我們，相較於不運動的人，有規律運動習慣的人，會擁有較好的整體健康狀態、較低的健康照護花費、較少的行動障礙。針對高齡者的資料顯示，所有高齡者都可以從規律運動獲得益處，即使有一些慢性疾病在身，有一些的運動仍是比都不運動好，參與任何程度的身體活動總會對身體帶來好處。根據研究，即使是未經規畫的休閒運動，也是可以降低高齡者的心血管疾病發生率與死亡率。以下整理較有公信力的研究報告，來看看到底規律運動對高齡者會有什麼好處 ?

• 運動可以改善體適能、肌肉的力量與柔韌性。
• 運動可以改善行動能力，降低行動障礙開始的年齡。
• 運動可以提升行動障礙者恢復行動能力的機會。
• 運動可以降低以下的健康風險：心血管疾病、栓塞性腦中風、高血壓、第二型糖尿病、骨質疏鬆、肥胖症、大腸癌、乳癌、焦慮、憂鬱、認知能力。
• 運動可以降低跌倒與跌倒相關傷害的風險。
• 運動可能可以降低身體功能障礙的發生機會與嚴重程度。
• 運動可以改善以下慢性病況的結果：情緒障礙、慢性疼痛、心臟無力、腦中風、便秘、睡眠障礙。

而高齡者執行肌力訓練時，可掌握以下重點：

1、剛開始進行肌力訓練時，可以先從手臂能夠舉起並做到8個來回的重量開始，直到可以輕鬆做10至15個來回，才能再慢慢增加重量。

2、在肌力訓練的過程中保持正常呼吸，舉起時應正好處於吐氣期，放下時則慢慢吸氣。

3、肌力訓練應以慢速進行，以慢速移動完成一個來回，舉起過程約2至3秒，然後維持姿勢1秒，接著放下過程約3至4秒。

4、肌力訓練的初期，有肌肉酸痛現象是正常的，一般幾個星期後會消失。

5、可以利用的工具，如：啞鈴、裝水的保特瓶、阻力繩( resistance bands)等。

訓練肌肉力量對於高齡者來說是很重要的，隨著年齡漸長，肌肉力量會慢慢流失，因此適度的重量訓練，將有助維持肌肉的力量。

臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊提醒，高齡者肌力訓練的重點在於循序漸進，採漸增阻力方式，由輕而重逐漸增加訓練負荷，以免造成身體的負擔！

完整資料來源》國民健康署

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