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高齡者的肌力訓練建議

過去的研究已經告訴我們,相較於不運動的人,有規律運動習慣的人,會擁有較好的整體健康狀態、較低的健康照護花費、較少的行動障礙。針對高齡者的資料顯示,所有高齡者都可以從規律運動獲得益處,即使有一些慢性疾病在身,有一些的運動仍是比都不運動好,參與任何程度的身體活動總會對身體帶來好處。根據研究,即使是未經規畫的休閒運動,也是可以降低高齡者的心血管疾病發生率與死亡率。以下整理較有公信力的研究報告,來看看到底規律運動對高齡者會有什麼好處 ?

 

  • 運動可以改善體適能、肌肉的力量與柔韌性。
  • 運動可以改善行動能力,降低行動障礙開始的年齡。
  • 運動可以提升行動障礙者恢復行動能力的機會。
  • 運動可以降低以下的健康風險:心血管疾病、栓塞性腦中風、高血壓、第二型糖尿病、骨質疏鬆、肥胖症、大腸癌、乳癌、焦慮、憂鬱、認知能力。
  • 運動可以降低跌倒與跌倒相關傷害的風險。
  • 運動可能可以降低身體功能障礙的發生機會與嚴重程度。
  • 運動可以改善以下慢性病況的結果:情緒障礙、慢性疼痛、心臟無力、腦中風、便秘、睡眠障礙。

 

而高齡者執行肌力訓練時,可掌握以下重點:

 

1、剛開始進行肌力訓練時,可以先從手臂能夠舉起並做到8個來回的重量開始,直到可以輕鬆做10至15個來回,才能再慢慢增加重量。

2、在肌力訓練的過程中保持正常呼吸,舉起時應正好處於吐氣期,放下時則慢慢吸氣。

3、肌力訓練應以慢速進行,以慢速移動完成一個來回,舉起過程約2至3秒,然後維持姿勢1秒,接著放下過程約3至4秒。

4.肌力訓練的初期,有肌肉酸疼現象是正常的,一般幾個星期後會消失。

5.可以利用的工具,如:啞鈴、裝水的保特瓶、組力繩( resistance bands)等。

 

訓練肌肉力量對於高齡者來說是很重要的,隨著年齡漸長,肌肉力量會慢慢流失,因此適度的重量訓練,將有助維持肌肉的力量。

臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊提醒,高齡者肌力訓練的重點在於循序漸進,採漸增阻力方式,由輕而重逐漸增加訓練負荷,以免造成身體的負擔!

 

完整資料來源》國民健康署

 

 

 

 

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