健康照護的飲食與運動
你有親自餵食過年長的父母嗎?
你有注意過父母喜歡吃什麼? 吃不吃得下?
你有認真研究過﹐準備的菜色和食材是否有兼顧營養和喜好?
你知不知道父母隨著年紀的增長﹐也面臨體力、身體功能的衰退和限制?
家裡有長期臥床的家人嗎?你知道即便是這樣﹐運動對他們來說還是很重要嗎?
台灣已邁入高齡社會﹐每 10 人中就有 1 位是 65 歲以上的高齡者﹐因此高齡者的健康照護是需要社會共同關注和面對的議題。根據統計﹐社區中的高齡有 5%至 10%有營養不良的問題﹐養護機構內的高齡者更有 17%至 65%營養不良。高齡者營養不良容易造成跌倒、骨折、不能獨立生活、長期住院和增加醫療及照顧支出。
長輩們日漸老去的過程中﹐飲食和運動方面是最早面臨挑戰的﹐例如﹐牙口越來越不好、食慾變差、咀嚼能力和味覺衰退......這些因素導致長輩們的營養攝取不均衡﹐並衍生出心情方面的健康問題﹐首當其衝的就是營養不良的問題。
在照顧日漸年邁的長輩時﹐觀察他們的飲食習慣﹐早期發現他們是否有營養不良的狀況是非常重要的。徜若長輩對食物失去興趣、食慾減退、體重持續下降﹐頭髮變得脆弱和無光澤﹐皮膚變乾或出現搔癢現象﹐都有可能是營養不良的早期徵兆﹐特別是對本來就瘦弱的長輩﹐這就是更需要重視的指標。
其次要注意的是長輩們是否因為活動力減弱﹐或是營養不良﹐出現肌少症﹐甚至有肌肉萎縮的現象﹐使長輩在日常活動中感到吃力。由於營養不良還可能影響長輩的免疫系統﹐使他們容易生病。因此﹐如果長輩頻繁出現感染或疾病﹐也應格外重視。
營養均衡的飲食是維持身體健康的基石﹐下面一些健康飲食的原則﹐可以幫助大家一起建立良好的飲食習慣﹐維持我們的健康:
遵循上面這些健康飲食原則﹐不但可以提高身體的免疫力﹐預防慢性疾病﹐便能夠享受更健康、更豐富的生活。
此外﹐對高齡者來說﹐營養攝取是否均衡更是至關重要。
1. 高齡者普遍缺鈣和鎂:建議多吃蔬果和小魚乾﹐這些食物都含有豐富的鈣和鎂。另外﹐也可以選擇以芝麻、黑豆混製成糊狀食物作為點心攝取﹐增加這些礦物質的攝取量。
2. 預防老年性貧血:高齡者需要補充足夠的蛋白質和鐵質﹐建議可以食用較滋補的高湯燉品﹐並添加雞肉、菇類、紅棗、白木耳等優質蛋白質食物。也可在中醫師的建議下﹐也可以添加當歸、冬蟲夏草、人蔘等天然草本藥材﹐增加食物風味及補氣滋養身心。
3. 增進高齡者的纖維質攝取:建議將含纖維的青菜、水果切小塊或丁﹐慢慢進食﹐並搭配水分交互進食﹐這樣可以幫助口中的食物吞入食道內﹐改善便祕的問題。
同時﹐增進高齡者的食慾也是很重要的。備餐時可以讓食材的色彩多樣化﹐並適時變換菜色﹐用餐環境和氣氛也很重要﹐但更重要的是能夠陪伴進食﹐用餐的氛圍一旦變得有趣﹐自然能激發高齡者的食慾。
除了要注意營養均衡外﹐對高齡者的照顧﹐還有一件同等重要的事﹐就是運動﹐大致來說﹐運動對高齡者有以下七大好處:
1. 改善體適能、肌肉的力量與柔韌性:
隨著年齡增長﹐肌肉和關節可能變得較為衰弱和僵硬﹐然而﹐透過定期參與運動﹐高齡者可以改善體適能﹐增加肌肉的力量和柔韌性。力量訓練可以增加肌肉質量﹐有助於支持骨骼﹐同時增強關節的穩定性;柔軟性運動則有助於增加關節的活動範圍﹐減少僵硬感﹐讓身體更靈活自如。
2. 改善行動能力﹐降低行動障礙開始的年齡:
隨著年齡增長﹐高齡者的行動能力可能會下降﹐然而﹐運動可以幫助保持和提升行動能力。透過有氧運動﹐如散步、游泳或騎自行車﹐高齡者可以增強心肺功能﹐改善整體體力﹐延緩行動障礙的出現年齡。
3. 提升行動障礙者恢復行動能力的機會:
運動不僅適用於健康的高齡者﹐對行動障礙者也同樣有益。透過康復性運動﹐行動障礙者可以逐漸增加肌肉力量和協調性﹐提高生活自理能力﹐重返獨立生活。適當的康復計畫可以提供他們重建信心和改善生活品質的機會。
4. 降低高齡者的健康風險:
運動對於降低多種健康風險有著積極的影響﹐包括心血管疾病、栓塞性腦中風、高血壓、第二型糖尿病、骨質疏鬆、肥胖症、大腸癌、乳癌、焦慮、憂鬱和認知能力衰退等。這些疾病是高齡者常見的健康問題﹐運動成為預防與改善這些疾病的有效手段。定期運動有助於控制體重﹐降低膽固醇和血壓﹐增強心血管功能﹐同時提升免疫力和心理健康。
5. 降低跌倒與跌倒相關傷害的風險:
跌倒是對高齡者健康造成重大威脅的因素之一。然而﹐運動可以降低跌倒的風險。透過增強肌肉力量和平衡感﹐長者在面對突發狀況時﹐能更穩健地控制身體﹐減少跌倒的可能性。平衡性運動﹐如瑜伽和太極﹐特別有助於提高平衡和穩定性。
6. 降低身體功能障礙的發生機會與嚴重程度:
運動有助於減少身體功能障礙的發生機會和嚴重程度。保持身體活動﹐避免長時間的久坐﹐有助於減緩肌肉萎縮和關節僵硬。透過運動﹐高齡者可以保持獨立性和日常生活的自主性﹐減少對他人協助的依賴。
7. 改善以下慢性病況:
許多高齡者可能面臨情緒障礙、慢性疼痛、心臟無力、腦中風、便祕和睡眠障礙等慢性病況。運動可以改善這些慢性病﹐釋放身體內的快樂激素﹐能夠改善情緒和睡眠品質﹐同時減輕慢性疼痛和心臟負擔。
高齡者在進行運動時還應注意以下事項﹐以確保安全和效果:
運動前須充分熱身﹐運動後必須做緩和運動﹐避免在極端的氣溫下運動;避免短時間速度過快的運動;避免過度用力的動作﹐如過分屈曲膝蓋或轉動頭頸部;宜結伴運動﹐避免單獨在不安全的環境運動;避免飽餐後或飢餓時運動。遵循這些注意事項﹐高齡者可以享受安全且有效的運動﹐促進身心健康﹐提高生活品質。
若為失能者﹐床上運動更是維持關節肌肉活動度和降低攣縮的重要方式。這些病人由於無法自行移動肢體﹐容易造成肌肉和關節的僵硬﹐影響康復和生活品質。對於中風、外傷性腦傷、脊髓損傷、四肢癱瘓及長期臥床的病人﹐每日協助病人執行最少 2 至 3 次床上運動是非常必要的。
床上運動的主要目的是保持肢體的靈活性和活動度。簡單而輕柔的關節活動能夠避免肌肉和關節的僵硬﹐並有助於改善身體功能。這些運動可以包括旋轉手腕、伸展手指、抬腳和轉動腳踝等動作﹐讓身體的各個部位得到適度的活動﹐維持肌肉彈性和關節靈活。
此外﹐床上運動也有助於降低肌肉攣縮的風險。長期臥床容易導致肌肉緊繃﹐而攣縮可能會對身體帶來更多的不適。通過床上運動﹐可以促進血液循環﹐減少肌肉僵硬﹐減緩或避免攣縮的發生。
床上運動對於失能者來說是一種有效且安全的選擇﹐但在執行運動時應由專業醫護人員或找理學治療師指導﹐確保動作正確且適合病人的身體狀況。每天進行 2 至 3 次床上運動﹐有助於改善生活品質﹐減輕症狀﹐並促進身體的康復。對於失能者而言﹐床上運動不僅是一種身體鍛煉﹐更是提高對康復的信心和動力的重要方式。因此﹐進行床上運動是維持失能者健康的關鍵。
良好的飲食與運動﹐是高齡者健康照護中極為重要的兩大要素。營養豐富的飲食有助於確保高齡者有良好的營養狀態﹐這對於保持健康和身體功能至關重要。適當攝取各種營養素﹐如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質﹐能夠提供身體所需的能量和營養﹐支持免疫系統、維持肌肉質量和骨密度﹐並降低患疾病的風險。
再加上規律的運動習慣﹐有助於改善體適能、增加心肺功能﹐促進血液循環﹐減少心血管疾病和糖尿病等慢性病的風險。此外﹐適度的運動還有助於提升心理健康﹐減輕焦慮和憂鬱﹐增加社交活動和生活樂趣。高齡者經常參與體適能活動﹐也較有可能獲得健康老化或活躍老化的機會﹐享有更好的健康狀態和生活品質。
因此﹐應重視高齡者的飲食和運動習慣﹐鼓勵他們保持均衡飲食和適量運動。此外﹐家人和照護者也扮演著關鍵角色﹐協助高齡者建立健康的生活方式。透過持續關注飲食和運動﹐便能夠幫助高齡者延長生命品質時間﹐擁有更豐盛、健康且充實的生活 !
（本文內容摘要自《分身有術的「新孝道」》一書，該書提供了更多關於長者照護的寶貴建議。在當代社會中，如何在忙碌的生活中兼顧對長輩的照顧，是許多人面臨的挑戰。這本書涵蓋了長者照護的方方面面，為實踐「新孝道」提供了許多照護技巧與故事，以實現真正的"分身有術"。）
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