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長輩預防肌少症 營養師教你這5招

肌少症是高齡健康中,最常被忽略的問題之一,許多人都知道要補充蛋白質,或開始運動來增加肌力及肌肉量。不過,營養師建議,營養的補充要考慮多方面的因素,尤其是個別狀況差異很大,加上烹調方式也對攝取效果也有影響,為長輩準備餐點時,許多細節都不能忽略。

 

台灣第一家短期居家照護第三方預約平台「優照護」,為了強化銀髮照護,也加入了「營養師」的服務,像在醫療院所服務多年的賴瑞佳,就常常到府為許多長輩規劃及調理飲食。對於預防肌少症,賴瑞佳強調,蛋白質的攝取當然很重要,但很多長輩因牙口不佳,且家庭人口少、烹煮不方便等問題,往往以主食類食物果腹,總熱量卻攝取不足,所以即便有攝取蛋白質,但身體卻把蛋白質優先轉換成熱量,對肌肉量的補充效果就打了折扣。

 

其次,長輩攝取蛋白質時,在質量調配上,以及烹調方式都有許多眉角,賴瑞佳提供以下5點建議給大家參考:

 

一、    熱量攝取要先顧好,依照體重與活動量多寡調整,男性長輩每天至少要1400~1600大卡,女性長輩要1200~1400大卡,以防攝取的蛋白質被轉換成熱量,消耗掉了。每天蛋白質的攝取量,依照理想體重來換算,每公斤約1.2~1.5公克,以60公斤重的長輩來說,大概需要72~90公克的蛋白質,以肉類來說,半手掌大小的肉,一日要吃三塊,大約是半台斤的重量,若是豆腐,則差不多是三盒的份量。

 

二、    動物性蛋白質的吸收,會較植物性蛋白質要好,若是吃素的長輩,盡量以奶蛋素或奶素較合適。食材的挑選,應以原形食物為主,盡量少吃加工食品。

 

三、    長輩牙口狀況不佳時,食材最好切小塊烹調為宜,以1.5公分見方較容易入口。雖然瘦肉的蛋白質較豐富,但純瘦肉往往吃起來較柴,肥瘦比在3:7或4:6的食材,對長輩來說,都還在可接受的範圍內。

 

四、    慢性病或有體重管理需要的長輩,仍然需要補充蛋白質,可以多選白肉(雞鴨、魚)為主,減少紅肉(豬、牛、羊)的比例。

 

五、    身體較虛弱,或是手術後調養,可考慮含豐富蛋白質的營養補充品。另外,像咀嚼能力較差,或是正常飲食的蛋白質攝取量不足建議量的6成,以及體重失衡異常,如三個月內體重下降3公斤(含)以上的長輩,也可以採用特殊營養品來輔助調理。其中特殊營養食品,包括均衡配方、單體配方、依疾病需求的調整配方,建議經醫師或營養師指導後使用。在產品的選購上,可挑選衛福部網站公告核可的特定疾病配方食品再添購,會比較安心。

 

除了以上飲食秘訣,賴瑞佳還特地為許多口牙不佳的長輩,提供了一道隱藏版的蛋白質開胃食譜,她以瘦絞肉加上豆腐,用2:1的比例,做成蒸肉餅給長輩品嚐,他們都讚不絕口屢試不爽。另外,肉類加上一些薑汁、薑泥,也會增加食慾,或是搭配前一陣子最夯的台灣水果—鳳梨來烹調肉品,加一點點太白粉勾芡,都是讓銀髮族口味大開的方式。

 

現代人重視健康,也常常注意飲食資訊,但資訊過多顧慮也多,尤其是長輩的營養,往往東西沒問題,但就是吃不下或吃不夠,造成攝取不足或失衡。有經驗的營養師,除了可以為長輩規劃正確的飲食,還能依個別狀況,提供實用的烹調方式,讓長輩維持健康之外,也吃得開心。優照護平台目前有許多資深營養師,可預約到府提供客製化的服務,尤其對不方便出門的長輩來說,是一大福音。

 


 

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