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預防肌少症 高風險族群5大禁忌

近年來,高齡醫學常討論到「肌少症」這個議題,所謂的肌少症,是指一種肌肉量減少,以及肌力或活動力下降的疾病,家中若有長輩應特別注意,尤其是以下幾個高危險群,最好及早防範,以免危及健康及生命。

一、70歲以上老人:一般人在70歲後,肌肉量會以每十年減少15%的速度加速流失,國外數據顯示,80歲以上,肌少症出現的機率甚至可能達到50%。

二、慢性病患者:心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等,都有可能引發肌少症。

三、長期臥床或失能者:由於活動量比一般人少很多,也會出現肌少症的問題。

四、營養不良者:包括:偏食、攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食等等。

五、小腿過細者:50歲以上,男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分者,就有可能是肌少症患者。

六、常跌倒者:肌肉量不足會導致行動力變差,所以像常跌倒、走路遲緩、握力不足的長輩,都是肌少症的高風險族群。

肌少症患者容易造成跌倒、代謝問題,甚至心血管疾病,對家中長輩的健康有嚴重的影響,為了防範肌少症,最好在生活上避免五種狀況:

一、偏食、不愛吃肉:許多年長者對飲食有許多禁忌,尤其怕肥胖引起各種問題。但即使是高齡者,仍必須攝取足夠的蛋白質及熱量,肉類的攝取可以瘦肉為主,配合雞蛋、牛奶等,來減少脂肪過量,熱量攝取則以體重每公斤30大卡為宜(70公斤約2000大卡)。

二、只散步沒其他運動:散步或健走雖然也算運動,但對肌肉量的增加或維持,幫助很有限,最好增加「阻抗型運動」,例如舉啞鈴,或是用彈力帶做伸展、抬腿等運動,但這類運動若訓練不當,反而會造成運動傷害,除了要以漸進的方式增強訓練量,最好有人指導或從旁協助,會比較安全。

三、不愛曬太陽:維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色。除了可多攝取富含維生素D的食物,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物,也建議要常曬太陽10~15分鐘,讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D。曬太陽時要避免曬傷,最好在早上9~10點,或下午4點後,一次5分鐘,一週至少3天。

四、減肥過度:雖然肥胖對健康不利,但老年人要維持身體肌肉量與生理功能,仍須攝取足夠的熱量,否則會造成體重過輕、肌肉疲勞、虛弱等問題。老年人的BMI在22~30較為適合,減重期間最好監測肌肉量,以免肌肉過度流失。

五、缺乏就醫意識:許多人以為肌少症只是老了的自然現象,但若出現一些無力、跌倒等徵兆後,能儘速就醫檢查確認,只要按照醫師指示,是可以改善病況的。

 

 

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