改變「重口味」，巧用烹飪技法來限鹽

對很多口味重的人來說，一下子轉為清淡飲食會有「食之無味」的感覺，一時難以適應。那麼，怎麼做到讓食物美味，食鹽用量又不多呢？以下介紹一些減鹽又美味的烹調技巧。

講究烹飪方法
食材加工不要太細
食物烹調時，儘量不要經過太過精細的加工，如：蔬菜不要總是切得太碎、太小，甚至製成泥狀。因為食物切得愈細碎，不僅營養損失嚴重，也減少了牙齒的咀嚼和腸道的蠕動，這都不利於血壓控制。

選擇低鈉鹽
低鈉鹽可以減少鈉的攝入量，對於控制血壓升高和防治心血管疾病有很好的效果。

多用蒸、烤、煮等方式
多採用蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然的味道，並不是每道菜都需要放鹽。

涼菜要即拌即食
製作涼拌菜時，不要提前拌好，最好現吃現拌，這樣鹽分多會留在菜的表面和調味汁中。並且儘快吃完，讓鹽分來不及滲入食材內部。

常搭配淡味菜色
在日常飲食中，要注意經常配上一些不放鹽或少放鹽的菜色。如：一塊蒸南瓜、一盤生黃瓜條、一份白灼蝦、一份清蒸魚等。在正常菜色中添加一、兩道淡味料理，有利於平衡「重口味」。

烹調時晚點放鹽
料理過程中，在食物煮熟或燉湯結束時再放鹽，這樣就不會讓鹽分入味太深，以減少用鹽量。

少喝菜湯
炒菜的菜湯最好不要喝，也不要用菜湯拌飯。

巧用替代品，減少用鹽量
選具有獨特風味的食物烹調
重口味的高血壓患者無法適應清淡無味的低鹽菜肴時，可以選擇番茄、芹菜、洋蔥、香菇等具有獨特風味的食物進行烹調。這些食物和清淡食物一起烹調，可以強化、提升口感。

調味品替代法
烹調時可以多用一點醋、檸檬汁、薑等調味品替代一部分鹽和醬油，既增加了食物的美味，又減少了用鹽量。因為醋等酸味食物有增加鹹度的作用。

利用芝麻醬、核桃泥調味
芝麻醬、核桃泥味道鮮香，是很好的調味料。做涼菜、涼麵的時候，加少量芝麻醬或者核桃泥，即使減少用鹽量，飯菜的味道也可口。

TIP：高血壓患者家中應備小鹽匙
建議高血壓患者家中準備一個小鹽匙，能夠幫助高血壓患者方便限鹽。有一種小鹽匙，平平的一匙就是2公克，對煮飯的人來說，有了它，放鹽時心裡就有譜了。

補充膳食纖維，排便通暢、穩定血壓
高血壓患者如果有長期便祕的問題，在排便時用力，很容易進一步升高血壓，嚴重時甚至會誘發腦出血、眼底出血或者心臟病。因為當高血壓患者出現排便困難，不斷用力就會使心臟收縮的速度和血流速度加快，對血管壁造成較大的壓力，容易引起血壓升高。因此，在治療高血壓時，首先得改善便祕。

增加膳食纖維的攝取量
膳食纖維有助於預防和治療高血壓，有平穩血壓、保持大便通暢並減少饑餓感的作用，每天最好攝入25公克以上。粗雜糧、蔬菜、水果等食物中膳食纖維的含量較豐富。

粗細纖維搭配吃
粗糧富含膳食纖維，日常飲食不要吃得過於精細，要粗細糧搭配食用，比如用全麥粉和小麥粉一起蒸饅頭，用豆類和白米混合蒸飯、煮粥等。

吃水果可帶皮
最好在能確認食品安全的情況下帶皮食用水果，以增加膳食纖維的攝取量，水果每天攝入200∼350公克。

TIP：全穀物及雜豆每天50∼150公克
吃粗糧不是愈多愈好。對於高血壓患者來說，每天的全穀物及豆類以50∼150公克為宜，約占總主食量的1/3，但是不宜超過1/2，因為粗糧吃得過多會出現消化不良、腹脹、腹痛、大便燥結、影響礦物質吸收等問題。此外，胃腸功能差者、脹氣者不宜吃過多粗糧。

文章授權出處：四塊玉文創《高血壓飲食指南：吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福。》作者：李寧

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