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【居家照護】蛋白質食物 是該多吃還是少吃?

提到蛋白質的攝取,許多人仍存有錯誤觀念。大部分的人外食時選用素便當或是素食餐廳,都是認為素食比較營養,烹飪用油比較安全,但是有一些營養的考量卻被忽略了。

 

記得跟朋友去素食餐廳用餐時,餐點一送上來,一眼望去菜餚全部都是蔬菜類,缺乏植物性蛋白質食物,就向餐廳服務人員反映,能否提供一些蛋白質豐富的食物,如豆類、豆製品或是蛋奶製品。這時,隨行朋友立刻否決,我很驚訝,沒想到這些生物醫學界朋友竟認為攝取太多蛋白質容易造成腎臟負擔。這樣的觀念與迷思相當普遍,很多人抱持這樣的想法,認為年紀大了就不該吃太多蛋白質食物,以免給身體產生更大負擔。此說雖然對某些腎功能不良者適用,但完全沒有蛋白質食物或是蛋白質不足都是矯枉過正,「蛋白質食物不足」會影響各種胺基酸以及微量營養素與礦物質的攝取,減少肌肉的合成,提高肌少症之罹患風險。

 

雖然蛋白質攝取的重要性受到普遍重視,然而,合理的攝取量過往均較為保守,過去立基於早期氮平衡的數據,建議年長者每天每公斤體重攝取0.8公克蛋白質,不過,這幾年最新的蛋白質平衡研究以及投予蛋白質的臨床試驗研究指出,每天每公斤0.8公克的蛋白質攝取量並不足以維持肌肉量,反之,需要更多的蛋白質攝取方能達成。

 

根據國際的專家研究小組(PROT-AGE)的共識,將年長者每日建議攝取蛋白質量大幅提升,每日每公斤體重攝取的蛋白質建議量提高至1.0至1.2公克,而這僅是基本量,若有些慢性病或需要增加肌肉量者,則得提升至每公斤體重1.5公克;如果是針對急性疾病或正處於重大健康事件的時候,甚至需要拉高到每公斤體重2.0公克的份量才足以因應。

 

了解民眾每日蛋白質需求量的方法之一,是去估算所謂的「最適攝取量 (Adequate Intake)」,中央研究院台灣營養健康調查團隊使用營養健康調查收集上千位的老人過去24小時攝食資料,排除所有的衰弱症和衰弱前期的老人,分別計算「強健老人」的蛋白質平均攝取量和中位數,發現強健的台灣老人其蛋白質攝取中位數就是略微超過每天每公斤1.2克這個魔術數字,和PROT-AGE的建議數值相互呼應,而衰弱症的老人其攝取量遠低於每公斤體重1克以下。

 

整體而言,由於老人營養素利用效率並不好,目前醫學界的建議是,將每日所需蛋白質在三餐中平均攝取,但比較鼓勵在早餐與午餐裡增加份量,主要是這些營養素攝取後要進行合成,這與身體活動量有關。一般而言,白天的活動量較大,所以在早餐與午餐稍微提升蛋白質的攝取量,在體內合成的效果更好,特別忌諱白天蛋白質攝取較少,然後在晚餐時試圖將一整天所需蛋白質補足。因為,過多蛋白質的攝取不僅超過身體所能吸收的最佳範圍,更有可能增加腎臟的負擔,並不是一整天該吃的蛋白質集中在一餐吃入就高枕無憂,仍然需要謹慎考量進食的時機。一個簡易的應用原則就是,每人每天每餐攝入每公斤體重0.4克的蛋白質。

 

本文摘自天下出版《逆齡餐桌》

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