吃對澱粉不怕升血糖：糖尿病患者飲食建議

許多人一聽到「糖尿病」，第一反應就是「不能吃糖、不能碰澱粉」。事實上，糖尿病患者並不是完全不能吃澱粉，而是需要聰明選擇、適量攝取，並了解哪些澱粉對血糖較友善，才不會讓血糖起伏劇烈，進而引發併發症。

澱粉是人體能量的主要來源，尤其是對年長者來說，更需要適量補充，避免營養不良或體力不濟。因此，不是不吃，而是要會吃。

「好澱粉」與「壞澱粉」怎麼分？

澱粉不是敵人，關鍵在於選擇升糖指數（GI）較低、纖維含量較高的澱粉，也就是我們常說的「好澱粉」。這類澱粉釋放糖分的速度較慢，有助於穩定血糖。

推薦的「好澱粉」：

• 糙米、燕麥、地瓜、南瓜、山藥
• 全穀類（例如薏仁、紅藜、黑米）
• 富含抗性澱粉的冷飯、冷馬鈴薯

這些食物不僅升糖指數較低，還富含膳食纖維，有助於延緩糖分吸收、促進腸道健康，也讓人更有飽足感。

減少攝取的「壞澱粉」：

• 精緻白飯、白麵條、吐司、糕餅類
• 炸薯條、洋芋片、米餅、甜點

這些食物升糖指數高，幾乎沒有纖維，容易造成血糖快速上升，長期下來會加重胰島素的負擔。

「抗性澱粉」是什麼？糖友的新選擇

近年來，抗性澱粉（Resistant Starch）備受關注，它是一種不易被消化的小分子澱粉，能延緩糖分釋放並幫助控制血糖。常見於：

• 冷卻後的飯、馬鈴薯、義大利麵
• 未熟香蕉、綠豆、扁豆

建議糖尿病患者可偶爾將飯煮熟後冷藏，冷卻再回溫食用，可增加抗性澱粉含量。

澱粉怎麼吃才安全？3 個實用原則

1. 控制份量：每餐的主食建議以約 1/4 餐盤為宜，避免一次攝取過多。
2. 搭配蛋白質與蔬菜：能延緩澱粉吸收速度，降低血糖衝擊。
3. 避免加工與過度調味：選擇天然食材，減少醬汁、糖分與油炸的添加。

會吃比不吃更重要

糖尿病不等於不能吃澱粉，而是要「挑對、吃對、吃得剛剛好」。特別是長輩照護中，營養均衡更為重要，家屬與照護者不應過度限制長輩飲食，反而應協助建立正確飲食觀念，搭配血糖監測，才能讓糖友吃得安心、活得健康。

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