這些水果糖友也能吃！糖尿病長輩的安心水果清單

「阿公說他想吃一點芒果，這樣可以嗎？」、「水果那麼甜，糖尿病是不是都不能碰？」這些問題，是許多照顧糖尿病長輩的家屬經常面臨的日常煩惱。

其實，糖尿病並不代表就要完全戒掉水果。只要掌握正確吃法、挑對水果、控制好份量，糖友仍可以享受水果的營養與美味，同時守住血糖安全。

為什麼水果會影響血糖？升糖指數（GI）是關鍵！

水果含有天然果糖，是碳水化合物的一種。當我們吃水果時，果糖經消化後會轉換為葡萄糖進入血液，影響血糖濃度。這時就要特別注意「升糖指數（Glycemic Index, GI）」的高低。

• 低GI水果（GI＜55）：如芭樂、奇異果、蘋果、番茄、藍莓，這些水果升糖速度慢，較適合糖友食用。
• 中GI水果（GI 56–69）：如香蕉、葡萄、木瓜，需控制份量。
• 高GI水果（GI≧70）：如西瓜、荔枝、龍眼、哈密瓜，則建議少量或避免。

小提醒：水果的熟度也會影響GI值，愈熟愈甜，升糖速度也更快。

吃水果安全三原則：份量、時機、吃法都要顧

一天不超過2份水果，一次最多1份

「一份水果」大約是半顆蘋果、一根香蕉、或八顆葡萄，等於約15公克的醣。每日最多2份，建議分兩次、分開吃，才不會一次攝取過多糖分。

 最好在「兩餐之間」食用

避免空腹吃水果，也避免與正餐併食。建議在兩餐之間、餐後1–2小時吃，能減少血糖快速上升的風險。

優先選「全果」而非果汁

果汁雖方便，但往往去除了纖維，糖分濃縮、吸收快，容易造成血糖飆升。建議選擇整顆水果、細嚼慢嚥，可延緩糖吸收並促進飽足感。

哪些水果適合糖尿病長輩？可以搭配什麼吃更安心？

適合糖尿病長輩的水果有：

• 芭樂：高纖低糖，GI低
• 蘋果：含果膠，有助腸道健康
• 奇異果：含維他命C，促進免疫力
• 藍莓：抗氧化力強，有助保護視力
• 番茄：雖為蔬果界交界，但低糖低GI，適合糖友

實測最安心：測血糖了解個人反應

每位長輩對水果反應不同，建議可在吃完水果後的1～2小時測量血糖，記錄變化，逐步建立「自己的水果清單」，讓照顧更有依據也更安心。

對糖尿病長輩來說，水果不是「不能碰」，而是要挑對、吃對、吃適量。作為家屬與照護者，我們可以用更科學的方式，讓長輩既能享受食物的幸福，也守住健康的底線。

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