可以自我進行的吞嚥訓練

預防肌少症咀嚼吞嚥障礙的吞嚥訓練中，包括針對吞嚥相關肌群的阻力訓練。接下來將介紹頭部上舉訓練、舌肌力增強訓練，以及嚥下額頭體操。

頭部上舉訓練是以仰躺姿態將頭部向上抬30度左右，像是在看腳趾尖的訓練。原本的訓練方法是持續向上抬1分鐘後休息1分鐘，每個循環30次，約花費1小時。一天3次，每次循環1小時，並每天進行。的確，每天進行3小時的頭部上舉訓練，看起來夠能改善吞嚥力，可惜幾乎沒有人能夠照樣訓練。因此，實際的上舉時間或上舉次數，只要在可行範圍內即可。

舌肌力增強訓練是將舌尖用力抵住上排牙齒後方牙齦約1公分左右處的訓練。不只是舌肌，這同樣是重要的吞嚥肌肉――舌骨上肌群的阻力訓練。一次抵住10秒，每個循環10次。一天進行2次循環，並且設定每天進行的目標。實際上的次數只要在可行範圍即可。

嚥下額頭體操是用手抵住額頭用力向下，像是要看自己肚臍的體操。這是針對舌骨上肌群所進行的阻力訓練。每次用手掌心抵住額頭跟自己較勁10秒，每個循環10次，目標一天2次，每天進行。有老年性吞嚥障礙的筆者，每天盡量利用等電梯之類的空閒時間，進行類似嚥下額頭體操的阻力訓練。雖然是個人的感想，但是哽嗆的次數比以往減少了。

如果有肌少症或營養不良時，不只需要阻力訓練，同時進行目標改善營養的營養管理也是相當重要的。此外，在進行阻力訓練之後，馬上攝取含有10公克以上蛋白質、2公克以上支鏈氨基酸的營養劑或果凍，同樣能有效提升阻力訓練的效果。

本文摘自《高齡復健營養學：先營養，再復健，預防肌少症與衰弱症的照護全指南》

作者：若林秀隆

譯者：洪韵筑

出版社：晨星出版

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