肌少症的原因與應對：增齡、活動

肌少症的原因可分為增齡、活動、營養及疾病。隨著年齡增長，40歲以後，肌肉量就會以每年約1%的速度減少。一天24小時臥床靜養，會導致肌肉量每天減少0.5%，肌力每天減少0.3～4.2%。

由增齡所引起的肌少症其對應方式，可以參考2017年版的肌少症診療指南。該指南針對肌少症的治療，有以下關於運動及營養的敘述：

運動介入對於肌少症患者的四肢骨骼肌量、膝伸展肌力、一般步行速度、最大步行速度有改善效果，是建議的療法。

此外，也有這樣的說法：

以必需氨基酸為主的營養介入，對肌少症患者來說，有改善肌伸展肌力的效果，是建議的療法。但是長期的改善效果尚不明確。

也就是說，只有營養的介入並無法改善肌肉量或身體機能，因此兩者間的搭配運用相當重要。關於複合治療法的搭配，則有以下敘述：「對肌少症的患者同時進行包含阻力訓練等概括性的運動介入，以及營養療法，改善效果比單獨進行來得有效，所以十分推薦。但是長期改善效果尚不明確」。

阻力訓練可達成防止摔倒的效果，欸容包括椅子上的半蹲、抬大腿、墊腳尖（提踵）等（圖5.5）。一次做3至5秒，一天進行10次，若是負荷太輕，則增加次數。

就營養層面而言，須執行高蛋白飲食。包括肉、魚、乳製品、大豆製品、蛋等，請患者多吃喜歡的東西。在阻力訓練後馬上攝取至少10公克的蛋白質，以及至少2公克的支鏈氨基酸，才有所助益。

阻力訓練及高蛋白質飲食對於因活動導致的肌少症也有所助益。以預防來說，住院時盡量離床活動身體，或是居家時一天外出一次以上也是有幫助的。

本文摘自《高齡復健營養學：先營養，再復健，預防肌少症與衰弱症的照護全指南》

作者：若林秀隆

譯者：洪韵筑

出版社：晨星出版

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