長輩預防「肌少症」 營養師教你這5招

「肌少症」是高齡健康中，最常被忽略的問題之一，許多人都知道要補充蛋白質，或開始運動來增加肌力及肌肉量。不過，營養師建議，營養的補充要考慮多方面的因素，尤其是個別狀況差異很大，加上烹調方式也對攝取效果也有影響，為長輩準備餐點時，許多細節都不能忽略。

台灣第一家短期居家照護第三方預約平台「優照護」，為了強化銀髮照護，也加入了「營養師」的服務，像在醫療院所服務多年的賴瑞佳，就常常到府為許多長輩規劃及調理飲食。對於預防「肌少症」，賴瑞佳強調，蛋白質的攝取當然很重要，但很多長輩因牙口不佳，且家庭人口少、烹煮不方便等問題，往往以主食類食物果腹，總熱量卻攝取不足，所以即便有攝取蛋白質，但身體卻把蛋白質優先轉換成熱量，對肌肉量的補充效果就打了折扣。

其次，長輩攝取蛋白質時，在質量調配上，以及烹調方式都有許多眉角，賴瑞佳提供以下5點建議給大家參考：

一、    熱量攝取要先顧好，依照體重與活動量多寡調整，男性長輩每天至少要1400~1600大卡，女性長輩要1200~1400大卡，以防攝取的蛋白質被轉換成熱量，消耗掉了。每天蛋白質的攝取量，依照理想體重來換算，每公斤約1.2~1.5公克，以60公斤重的長輩來說，大概需要72~90公克的蛋白質，以肉類來說，半手掌大小的肉，一日要吃三塊，大約是半台斤的重量，若是豆腐，則差不多是三盒的份量。

二、    動物性蛋白質的吸收，會較植物性蛋白質要好，若是吃素的長輩，盡量以奶蛋素或奶素較合適。食材的挑選，應以原形食物為主，盡量少吃加工食品。

三、    長輩牙口狀況不佳時，食材最好切小塊烹調為宜，以1.5公分見方較容易入口。雖然瘦肉的蛋白質較豐富，但純瘦肉往往吃起來較柴，肥瘦比在3:7或4:6的食材，對長輩來說，都還在可接受的範圍內。

四、    慢性病或有體重管理需要的長輩，仍然需要補充蛋白質，可以多選白肉（雞鴨、魚）為主，減少紅肉（豬、牛、羊）的比例。

五、    身體較虛弱，或是手術後調養，可考慮含豐富蛋白質的營養補充品。另外，像咀嚼能力較差，或是正常飲食的蛋白質攝取量不足建議量的6成，以及體重失衡異常，如三個月內體重下降3公斤(含)以上的長輩，也可以採用特殊營養品來輔助調理。其中特殊營養食品，包括均衡配方、單體配方、依疾病需求的調整配方，建議經醫師或營養師指導後使用。在產品的選購上，可挑選衛福部網站公告核可的特定疾病配方食品再添購，會比較安心。

除了以上飲食秘訣，賴瑞佳還特地為許多口牙不佳的長輩，提供了一道隱藏版的蛋白質開胃食譜，她以瘦絞肉加上豆腐，用2:1的比例，做成蒸肉餅給長輩品嚐，他們都讚不絕口屢試不爽。另外，肉類加上一些薑汁、薑泥，也會增加食慾，或是搭配前一陣子最夯的台灣水果—鳳梨來烹調肉品，加一點點太白粉勾芡，都是讓銀髮族口味大開的方式。

現代人重視健康，也常常注意飲食資訊，但資訊過多顧慮也多，尤其是長輩的營養，往往東西沒問題，但就是吃不下或吃不夠，造成攝取不足或失衡。有經驗的營養師，除了可以為長輩規劃正確的飲食，還能依個別狀況，提供實用的烹調方式，讓長輩維持健康之外，也吃得開心。優照護平台目前有許多資深營養師，可預約到府提供客製化的服務，尤其對不方便出門的長輩來說，是一大福音。

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