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肌少症不要來 銀髮族動起來

「肌少症」在高齡社會中,已成為一個重要的健康議題,由於肌肉量與肌耐力會隨年齡逐漸流失,不僅影響長輩的生活品質、行為能力,同時也增加骨質疏鬆、跌倒、及骨折風險,還可能有很大的機率會導致臥床、失能,對年長者的健康有相當大的影響。

 

要預防肌少症,最重要的就是飲食與運動。在運動方面,因為長輩們的體力大不如前,或是本身對運動興趣缺缺,頂多每天散散步,或在公園做些伸展和體操,對於增加肌力或動作控制的能力往往很有限。

 

還有一些體力較好的長輩會選擇慢跑、爬山、健身房、瑜珈、或自行使用啞鈴、彈力帶做運動。但上述運動有些需要出門到特定的地點進行,有些則需要專業教練或專人指導,如果逞強做過頭就容易受傷,或動作和訓練強度不到位,久而久之反而加速了退化程度,有時還會造成身體痠痛和拉傷。

 

長輩們需要運動,但更要重視運動的方式,動得正確、適當,循序漸進的進行,才能達到一定的效果,並減少運動傷害。例如:運動前應該要做個5~10分鐘的暖身操,伸展一下四肢以避免肌腱拉傷等情形發生;運動後也需要做緩和動作,避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。

 

國健署就提供了六組簡單的小運動,協助一般健康的長輩可以在家動一動,改善自己的肌耐力: 

 

一、    撐牆伏地挺身:面向牆壁站立,雙腳與肩同寬,雙手伸直約90度,以手掌撐牆來做伏地挺身,在出力時吐氣,停頓時吸氣,可有效加強肩部肌肉,增加肩膀的穩定度。

 

二、    手臂挺舉運動:訓練手臂肌力

  1. 以小保特瓶裝滿水,單手平握保特瓶,與眼同高,慢慢高舉過頭,並將保特瓶由內向外轉,直到手臂伸直,或是個人力量所及的最高處,再慢慢把手臂往下,並把保特瓶向內轉,回到眼前高度。
  2. 在身體側邊單手舉起保特瓶,緩慢高舉過頭,身體也要配合緩慢側彎,再將姿勢慢慢回復,並換另一邊做。

 

三、    手臂伸展運動:雙手握拳,前臂靠攏置於胸前,然後將雙臂慢慢向身體兩側打開,直到與胸廓平行,再內收回復靠攏,置於胸前。

 

四、    腳踝彎曲伸直運動:進行時可準備一張有背的椅子,在椅子旁邊一手扶著椅背站立,然後將單腳抬起,膝蓋彎曲,腳背自然下垂,一手扶著大腿,緩慢將腳背向上,彎曲腳踝,再將腳背向下壓。

 

五、    身體伸展運動:坐在椅子上,先將一腿翹到另一腿上,左手扶右腿膝蓋外側,身體緩慢向右側轉,右手可以同時緩慢抬高,再轉回正常坐姿。進行時要注意選擇不會滑動的椅子,以避免危險。

 

六、    大腿肌力運動:坐在固定的椅子上,將小腿舉起與大腿同高,默數10~20,然後將小腿放下回復正常姿勢。

 

健康的長輩若想維持肌力與肌耐力,預防肌少症上身,最好能養成每天運動的習慣,每次約30~40分鐘;但是高齡者、虛弱、體力衰退或有特殊情況的人又該怎麼運動,才能避免受傷又有效果呢?

 

臺灣輔康醫材創辦人葉晉毓提到:「銀髮族或體力衰退的人可使用功能性動作訓練設備,藉由全身不同部位的功能性動作訓練,重新學習正確的動作與出力方式,反覆練習就有機會喚醒偷懶與退化的肌群,再搭配符合使用者體能與功能的運動處方,更能有效地透過針對性的運動來修復身體功能和找回健康。」

 

本身也是物理治療師的葉晉毓鑽研健康運動領域多年,熱愛運動的他與日本東京大學及歐洲U. of Zaragoza (創立於西元1542年) 歷經18年聯合開發SMARC AI醫療級復能運動治療設備,目前為全台各大醫學中心 (如:台大、榮總、馬偕、長庚等)、教學醫院、地區醫院、銀髮機構及運動中心指定使用。葉晉毓補充說道:「銀髮族動作訓練的目的不是要讓他肌肉變大、變壯,而是維持肌肉的力量,並模擬生活所需的動作,讓老人家能好好的應付日常生活。」

 

為因應長輩居家復能運動的需求,「臺灣輔康」將與「優照護」攜手推出「SMARC適動」居家復能健康運動訓練服務,「SMARC適動」的品牌理念是「適合你的運動」,透過雲端平台大數據庫,結合「AI 運動處方」與「復能健康運動」,有如物治師到你家,提供銀髮族居家運動的更多好選擇!
 

 

 

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