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肌少症3分鐘懶人包 照顧長輩必備

A.什麼是肌少症?


「肌少症」是老年失能的兇手,簡單說就是:肌肉量減少+肌力與活動力下降的一種病症,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少。

 

原因:人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。除了老化,也有可能是慢性病(心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等)引起,其中有八成起因為後者。

 

B.肌少症會有產生什麼後果?


一、增加跌倒、失能風險:由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力,患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩,因此也容易跌倒、增加失能風險。

二、代謝問題:因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關,研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。

三、心血管疾病:若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題,就稱為肌少型肥胖症,這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病,甚至增加死亡率。

 

C.怎麼知道長輩有沒有肌少症?


一、自行觀察與評估
走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。

反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。

二、有以上徵兆者最好至醫院檢查確認
檢查項目:行走速度+握力+骨骼肌肉質量


D.如何預防及改善肌少症


一、飲食

蛋白質:牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆,份量=體重每公斤X1.0~1.2公克(無腎臟功能異常者),例如:60公斤的長輩,一天約60~70克(瘦肉約10兩)

維生素D:黑木耳、乾香菇、鮭魚、秋刀魚+每週3次日曬10~15分鐘

熱量:75歲長者約1500~2000卡

二、運動
每週3~5次,每次20~30分鐘

方式:
強化心肺功能以及肌耐受力:有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

增進身體彈性以及平衡感:太極拳、徒手操、瑜伽。

重量訓練:啞鈴、彈力帶。
 

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