適合所有人的深蹲
本書第二章曾經提到，久坐文化是促成許多慢性疼痛病症的主因之一，有些人甚至把這種現象稱為「坐到死」。無論你對「坐」這件事的看法如何，如果你仔細思考這件事，就會發現「坐」是一件有違常理的行為；因為它會讓你的身體不再需要支持自己，使得身體關閉許多基本功能。
人體的結構本來就不是為了讓你直挺挺地坐著而存在的，久坐更會讓體態出現許多改變，例如：
•臀部的功能會關閉，這代表它們將無法再協助你執行走路、跑步、跳躍、站立和坐下等動作。
•腹部肌肉的功能也會關閉，這會導致你的體態越來越不正。
•髖部的活動度會降低，這表示它們越來越無法克盡己職，完成穩定和平衡身體的工作。
•久坐、少動會弱化你的骨頭。
•久坐也會改變髖部和下背部的姿勢，讓你的椎間盤承受到更多的壓力，增加下背痛和椎間盤突出的風險。
•坐在馬桶上如廁也是一種不符合人體工學的行為，因為這個姿勢其實會擠壓到大腸的末端，讓你無法順暢排便。
•除了體態方面，坐著還會衍生許多慢性病症和疾病，比如心臟疾病、高血壓、糖尿病和癌症。
所以，倘若「坐」這個動作對我們的傷害這麼大，那我們應該以什麼姿勢取代坐姿？這一點我們可以在世界各地的傳統文化中找到答案。觀察這些保有傳統生活方式的文化，你會發現他們都用「蹲」這個動作取代「坐」。比方說，他們蹲著休息、蹲著煮飯、蹲著工作，或是蹲著排便。在這些文化中，幾乎不存在背痛這件事，正如西方世界常見的許多消化問題也很少在這些地方出現一樣。
「蹲姿」是一種符合人體工學的動作，能伸展到腰椎和下背部的肌肉和筋膜。除了不會壓迫到脊椎，蹲姿還會將全身的重量平均分散到雙腿、髖部和核心之間，也有助於提升位於髖部、膝蓋和腳踝等部位的關節彈性和健康。
蹲姿也有助於伸展和放鬆骨盆底。與大眾認知相反，許多人會有尿失禁與骨盆痛、攝護腺炎之類的病症，其實並非是他們的骨盆底肌肉太弱，反而是因為骨盆底過於緊繃，無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉所致。
經常練習筋膜深蹲這個動作，能幫助你消除身體多處的緊繃感，達到預防或改善慢性疼痛病症的功效。筋膜深蹲是恢復身體平衡狀態最有效的方法之一，並且秉持本書的一貫風格，非常簡單易行。萬一對你來說，筋膜深蹲的步驟難度太高，那麼你可以先從仰躺地面的臥姿深蹲練起（圖11.15）。
（圖11.15）
如何執行臥姿深蹲？
1.仰躺在地面或是床上，把膝蓋抬到胸前的位置，屈膝的雙腿不必併攏，自然往兩側敞開即可。
2.保持這個姿勢至少2 分鐘，藉此伸展你髖部和鼠蹊部的筋膜；過程中，你應該會感受到雙腿變得比較放鬆。
3.果這麼做會讓你感到不適，你可以用幾個枕頭支撐雙腳，讓你的身體慢慢習慣這樣的伸展動作。之後你就可以視自身狀況，慢慢從臥姿深蹲進展到筋膜深蹲。
圖11.15 對深蹲的初學者來說，臥姿深蹲是舒展髖部的好方法，它可以讓你不必耗費太多力氣在維持平衡上。
筋膜深蹲→執行要點
1.請每天執行，初期先以1 分鐘為目標（請計時），之後再慢慢加長時間。（圖11.16-17）
（圖11.16)
（圖11.17)
2.雙足請平貼地面。腳跟不要離地，因為這樣將無法伸展到該伸展的部位。
3.保持雙腿大開、腳尖朝外的姿勢。雙腿張開的幅度越大，蹲下去的深度就能越深。
4.抓握一個穩固的支撐物。剛開始練深蹲，在身體還沒掌握到平衡的要領前，很可能會一直向後倒。因此抓握桌腳、門框之類的堅固物體，將能幫助你維持在蹲姿。
（圖11.19）
5.達到深蹲姿勢的時候，請保持放鬆狀態。最初可能不太容易做到，但等到身體漸漸沒那麼緊繃的時候，就能做到這一點。
POINT
‧不要一開始就想把動作做到一百分。大部分剛開始做深蹲的人，關節都很緊繃，所以很難馬上就蹲到最底。在此情況下，請你視個人的舒適度調整蹲姿的深度，慢慢朝標準深蹲的姿勢邁進
（圖11.18）
‧假如你有排便方面的問題，可以考慮在坐馬桶的時候踩個腳凳。此舉可以改變下背部和骨盆的角度，減輕大腸承受的壓力，讓你能比較輕鬆地排便。
初學者︱先練習臥姿深蹲。
進階者︱增加深蹲的時間，並試著在這段期間進行不一樣的活動，例如調整姿勢的角度，讓髖部感受到不一樣的活動方式，使它成為生活中的健康習慣。
圖11.16 筋膜深蹲時，保持背部打直、屁股蹲低的姿勢，不但可放鬆骨盆底肌肉，也有助於舒緩髖部、膝蓋和腳踝等關節的緊繃感。
圖11.17 筋膜深蹲的側面角度。
圖11.18 如果無法在雙足平貼地面的狀態下蹲到底，可以採取這種半蹲姿勢。
圖11.19 剛開始練深蹲，你大概會發現自己蹲下來的時候，身體會一直往後倒；想要避免這種情況，可以抓握桌腳之類的堅固物體輔助平衡。
本文摘自《筋膜放鬆修復全書》
作者：阿曼達．奧斯華
出版社：聯經出版公司
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