預防失智 飲食把關這樣做

失智症是全球高齡社會的最大危機之一，由於照顧時間長、負擔大，而且到目前，多數的失智都還是不可逆（無法完全恢復）的疾病，一旦發生往往造成家庭的巨大影響，許多醫療專家都呼籲民眾應及早防範，其中，「改變飲食習慣」就是第一道關卡。

據統計，台灣65歲以上的長者，約有8%的失智症患者，也就是每13名就有一人出現失智狀況。失智除了常見的記憶出現異常之外，隨著惡化程度，還會讓生活功能退化，甚至出現幻覺、妄想、失語、日夜顛倒、暴力行為等狀況，不僅讓照顧的困難度提高許多，也會使得照顧者的精神壓力變大，許多社會悲劇油然而生。

失智一般分為「退化性」及「血管性」、「其他原因」等三種，一般所知的阿茲海默症，就是最常見的退化性失智，而腦中風，則是引起血管性失智的最主要原因。其他原因如：藥物、憂鬱症、代謝功能異常、梅毒、腦傷或酒精性腦病變等，也都有可能引發失智。失智類型不同，原因也有所不同，但有許多因素都直接或間接跟飲食與營養攝取有關，因此，良好的飲食習慣就成為預防失智的重要關鍵。

「地中海飲食」是最常被提到預防失智的方式之一，地中海飲食是指環地中海國家（如：希臘、西班牙、義大利南部等）的傳統飲食方式，為現代營養學相當推崇的一種養生飲食模式，其清淡卻富含營養的飲食內容，不但能預防心血管疾病及糖尿病，也有助於預防失智症。

地中海飲食的特色，是以大量的蔬果、天然穀物、豆類、橄欖油作為食材，加上適量的海鮮、乳製品與紅酒補足營養需求，避免加工食品和紅肉。有專家歸納了幾個簡易的要點，一般人都可以依此實行：

1.每天吃：全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果類、健康的植物油（如橄欖油、油菜籽油等）
 

2.每周至少吃兩次：魚貝類、乳製品（天然發酵類為佳，如優格、傳統起司）
 

3.每周適量吃：白肉、蛋
 

4.盡量少吃：紅肉、甜食
 

5.視身體情況可飲用適量紅酒，或將紅酒加入料理中烹調
 

6.每天飲用1.5至2公升的水

「麥得飲食」則是美國洛許大學醫學中心，在2015年發表的新飲食型態，結合地中海飲食與得舒飲食兩種方式的優點，強調天然並以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物（綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒）及避免5種不健康的食物（紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品）。

1.全榖雜糧類，每天建議≧3份，1份全榖雜糧類約1/4碗糙米飯，或是1/2碗地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等。

2.深綠色蔬菜，建議每天蔬菜攝取5份，其中至少1份為深綠色蔬菜。

3.水果類多選擇莓果類，如：藍莓、草莓等，每天建議2-3份，莓果類建議每週≧3次。

4.少吃紅肉，多吃低脂白肉（家禽類與海鮮）及豆製品。·1份豆魚蛋肉類= 豆漿190毫升= 五香豆干1塊= 板豆腐80公克（2格）= 嫩豆腐半盒= 雞腿肉熟重40公克= 肉類熟重30公克(約2湯匙)= 雞蛋1顆。

5.多使用橄欖油與堅果種子類，飲食須避免加工奶油與炸物等高飽和脂酸。

6.適量攝取紅酒，每天1玻璃杯，約12%紅酒120毫升。

7.避免攝取起司，每週<1次。

8.減少精緻糖攝取，每週<5份，包括含糖飲料、糖果等。·1份= 1湯匙糖或果醬。

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