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333好難?老人家可以這樣動一動

世界衛生組織(WHO)曾提到,除了吸菸、喝酒、不健康飲食之外,「身體活動量不足」也是慢性病的重要危險因子之一。前兩周的文章中也曾提及,一般人如果臥床超過一個星期,肌肉的力量就會因為長期缺乏活動而減少20%。肌力下降對年輕族群來說,只要持續復健就可恢復原本水準,但對身體機能逐漸退化的長者而言,可能是無法逆轉的傷害,將嚴重影響他們的健康與日常生活能力。

許多人都曾聽過,標準的運動需符合「333」原則,也就是每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。不過,對於高齡者來說,要落實333原則有一定的難度。還好近年來,國內外多項研究顯示,並非一定要符合333原則的運動才有效,即使只是散步、健走這類簡單活動,也有提升身體健康的效用。

激烈、需爆發力的運動對年長者的心血管及骨骼來說,可能反而是一種負擔,因此,想要養成運動習慣的長者,可以先從溫和的輕度運動開始,等到身體習慣了運動的感覺之後,再慢慢提高強度。而伸展、散步、健走、慢跑、太極拳、外丹功等較為和緩的活動,都是長者可以嘗試的運動。

以最簡單的步行來說,長者只要利用外出買菜、採買日用品、倒垃圾的時候活動,就能夠維持下肢的肌力、鍛鍊呼吸循環及心肺功能。若長者的體力尚可負荷,則可在安全的情況下,有意識地增加步行的速度,達到稍微出汗、呼吸微急促的程度,效果更好。

除了健走之外,大家熟知的太極拳也是老少咸宜的運動。進行太極運動時,透過練習重心轉移、伸展肢體,能夠提升年長者的肌耐力和平衡感,有效降低老年人意外跌倒的風險,同時還能增加運動者的柔軟度和心肺耐力。由於太極拳的動作相當緩慢,動作的難易度也可依據個人狀況調整,所以,不會對運動者的肌肉和骨骼造成太大的負擔,是年長族群值得嘗試的運動之一。

一般而言,每一次的運動應持續超過30分鐘,但考量到長者的體力和耐力有限,將一天的份量分成3次,每次10分鐘也沒關係。而建議的運動頻率則是每周至少3-5次,才能達到降低心血管疾病風險、增強體適能的目的。

要特別注意的是,不論年紀多大、不管運動的項目是什麼,在運動開始前必須要有足夠的暖身運動,結束之後也要做緩和運動,放鬆緊張的肌肉。而年長者的心肺功能較為脆弱,應避免在太熱或是太冷的氣溫下運動,如果想要進行極具爆發性、短時間內需快速移動的運動,事前也要審慎評估自己的能力。

運動對高齡者的益處很多,除了上述的改善體適能、增強肌肉力量和柔軟度、降低跌倒風險之外,還能預防心血管疾病、腦中風及肥胖,如果能和家人、街坊鄰居、朋友結伴運動,更能兼顧社交,遠離憂鬱、睡眠障礙和情緒低落。因此,如果家中長者時常待在家中、躺在床上,應鼓勵他們走出門活動,讓身心靈的健康都獲得一層保障。

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