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運動偏食知多少 3件事幫助你維持肌力


你知道嗎?就算是天天運動的人也有可能得到肌少症,原因就在於運動偏食。


那甚麼是運動偏食呢?一般人對於偏食的概念,就是飲食中偏好吃或是不吃某種食物,運動偏食也是相同概念,肌肉的需求有4種,分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,而運動偏食就是指雖然有在運動,但這4種需求為不平衡的狀態。


根據體育署統計,參與運動的人口比例超過80%,常常在公園或是運動場都能看到高齡者做體操或是散步慢跑,但強度過低與運動單一,對於肌力維持來說沒有幫助,甚至許多人沒有規律運動的習慣,所以可以統整出三個改善肌力與運動偏食必須做的三件事。


1.  規律運動:雖然有超過80%的人都有運動習慣,但實際上許多人都是想到才去運動,是造成運動偏食的原因之一。標準運動原則是333,每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。


2.  多元運動:項目許多長輩常做的運動不外乎是或慢跑,或許長期下來可以鍛鍊心肺能力,但對於肌力的維持是有限的,以防止肌肉流失為主要目的的話,阻抗性運動其實更適合,阻抗性運動指的是可訓練承受肌肉承受阻力之運動,例如啞鈴、彈力帶;或是將一些運動互相搭配,例如重量訓練之後藉由瑜珈伸展身體,緩解肌肉的疲勞與緊繃。


3.  增加運動強度:若是運動強度過低,那運動等於做白工,很多人都認為長輩不適合做強度太高的運動,但其實只要有專人教導,慢慢增加到可以負荷的強度,達到身體出汗、呼吸微微急促的狀態,就可以避免受傷的情況,也防止肌肉流失。

 

而除了改善以上幾點之外,從事多元模式運動也能提升身體機能,對長輩來說,也能預防衰弱與跌倒的情形。多元模式運動是指一種運動就能包含4種肌肉需求,且多讓關節活動,例如羽球、腳踏車、桌球…等。尤其是抗阻性運動,更能夠穩定下肢的肌力,避免因肌力流失而跌倒。若不曉得如何改善家中長輩運動習慣,透過「肌少優復」,能讓專家到府評估長輩攝取營養情形及身體狀況,提供相對的專業建議,並以大數據形式記錄管理。

 

而最重要的是培養出規律運動的習慣,或許一開始對於沒有運動習慣或是運動偏食的人很痛苦,但長期下來對於身體機能與肌力的維持是很重要的,從各種運動之中找出自己最有興趣與能夠達到長期規律運動的項目,或是與志同道合的好友一起運動,學會享受運動、愛上運動、提升長輩日常活動力與整體的生活品質。

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